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| Busque un lugar tranquilo y despeje su mente |
“Todas las
personas tenemos pensamientos intrusos molestos o desagradables, y
sólo se requiere un incremento en la cantidad y frecuencia de estos
para que se conviertan en una obsesión” (Morillo y cols,
2007).
Los
pensamientos indeseados (o pensamientos intrusos, PI) son la base de
muchos problemas psicológicos y emocionales que padece la gran
mayoría de personas que buscan ayuda. El pensamiento determina
nuestra felicidad por el poder que le hemos conferido, y por nuestra
incapacidad para dejar de identificarnos con él.
A
continuación menciono algunos consejos prácticos para “negociar”
con esos pensamientos locos y desproporcionados, para lograr un mejor
desempeño en las tareas cotidianas.
1. Hacer consciente el problema
Para
tomar conciencia del problema, debemos guardar distancia respecto a
este. Eso se puede lograr ya sea hablando de él directamente
con una persona de confianza, o bien, grabándolo o
escribiéndolo en un papel para luego, días más tarde,
escuchar o leer respectivamente el material.
Escribir
nuestras preocupaciones en un papel es una buena técnica porque no
nos compromete con nadie y tenemos el material siempre a la mano.
Leer nuestras preocupaciones en un día en el que no estamos
especialmente preocupados amplía nuestra visión del problema,
haciendo posible enfocarlo desde otro ángulo, posiblemente más
favorable.
El
mero hecho de escribir el problema, para ponerse como tarea leerlo
más tarde, hace que dejemos de preocuparnos demasiado en el momento
y poder prestar mayor atención a las actividades importantes.
Si
es el caso, podemos también escribir una lista de los problemas en
orden de gravedad, en donde al principio aparezcan aquellos que
preocupan más o con mayor frecuencia. Con el tiempo es posible
cambiar la lista, de manera que podamos valorar más precisamente el
nivel verdadero que ocupa cada preocupación.
Cada
preocupación es mejor escribirla, no en forma de pregunta, sino como
afirmación. Por ej,:
- “¿Qué pasa si me despiden del trabajo?” (planteamiento no recomendado porque genera incertidumbre y mayor angustia)
- “Voy a ser despedido del trabajo.” (planteamiento afirmativo, proporciona una situación concreta que se puede afrontar directamente: sí o no)
La
manera de plantear nuestras preocupaciones puede variar con el
tiempo, pero el objetivo siempre es esclarecer la situación, y
tratar de llegar siempre al origen de la preocupación. Este es
precisamente el objetivo del ejercicio.
2. Participar activamente
Moverse, hacer ejercicio,
ocuparse en otras actividades; todo esto puede ayudar a controlar los
pensamientos indeseados. Pero en el fondo puede también generar una
sensación de estar evadiendo algo importante y esto a su vez genera
angustia disfrazada a largo plazo.
Para realmente
quitarnos de encima esa “angustia disfrazada” o malestar
generalizado a largo plazo aconsejo el siguiente ejercicio:
- Busque un lugar tranquilo, recuéstese y póngase cómodo. Active un temporizador o alarma que suene en tres o cuatro minutos. Cierre los ojos y concéntrese en su problema. Ponga toda su atención y hágase preguntas relacionadas al tema de tipo: ¿qué pasaría si...? Especule, imagine lo peor que podría suceder.
- Stop! Alto! Detenga su pensamiento abruptamente en cuanto suene la alarma. Abra los ojos, póngase de pie, muévase, grite “alto” si lo cree conveniente. Este es el momento de poner su mente en blanco, y debería mantenerla así al menos 20 o 30 segundos (todo el tiempo que pueda). Salga al jardín o a la calle, ponga atención a un suceso sin pensar ni juzgar nada, sólo prestando su atención al suceso, al objeto, al movimiento, a la luz, al color.Si hay elevada recurrencia del pensamiento problema, cambie de actividad o intente hacer nuevamente el ejercicio. Este tipo de cosas requieren práctica constante, paciencia y mucha voluntad. Con la práctica podrá disminuir los estímulos de detención del pensamiento, a tal punto que con sólo pensar en “detener el pensamiento” será suficiente para realmente detenerlo y continuar en sus actividades. Entonces estará capacitado para detener su pensamiento y poner su mente en blanco en cualquier momento o lugar. A la larga, si lo piensa bien, esta es una gran herramienta de vida, con el poder de hacernos más felices y productivos.
3. Ocupe su tiempo
Cuando llegaba la
época de parciales o exámenes finales, mi profesor en la
Universidad decía: “no se preocupen, ocúpense...”.
La ocupación sustituye la
preocupación. No cabe
duda al respecto. Pero el asunto es lograr concentrarse lo suficiente
para realmente tener la mente ocupada en una tarea específica.
Es
el caso de muchas personas que no logran concentrarse, o bien, no
logran ocuparse por culpa de la preocupación.
Para estos casos, el ejercicio no debería ser mental sino más bien
físico, o que combine lo físico y lo mental al mismo tiempo, como
contar las repeticiones o los pasos al caminar, lo equivalente a
contar ovejas para dormir.
Si
le gusta o logra practicar un deporte que requiera concentración
como el ping-pong o el tennis, ¡usted está hecho! Este tipo de
deportes tienen muchos beneficios, aparte de generar endorfinas que
le ayudan a elevar su estado de ánimo, también reducen
significativamente sus preocupaciones. Pero si por x
o y no lo hace o no le gusta, pruebe con otras actividades como
caminar, ir al gim,
andar en bicicleta, etc.
La
actividad física es genial, pero también lograr actividad mental
concentrada le puede ayudar mucho. Esto es: llenar crucigramas,
completar rompecabezas, resolver ecuaciones aritméticas (yo conocí
a alguien que por puro gusto y propósito personal completó todos
los ejercicios del Algebra de Valdor!).
Pero
el propósito no es volverse un experto o hacer todo a la perfección,
eso es lo de menos. El objetivo de esto es darle
al cerebro nuevos estímulos en qué prestar atención,
y con ello abrir nuevas vías de pensamiento y razonamiento, muy
útiles en la resolución de problemas de la vida cotidiana.
Reír
es sanador.
El efecto de la risa con humor en el cuerpo es increíble. Es tan
bueno que incluso ha surgido una corriente terapéutica en base a la
risa. Por algo los buenos humoristas tienen tanto éxito, y por algo
el empleo del humor se recomienda en situaciones embarazosas.
La
risa también tiene el poder de distraer la mente de los problemas y
las preocupaciones, aparte de reducir el estrés físico. Y no es
difícil encontrar material gracioso en el internet o ver una
película divertida. Las personas incluso pueden aprender a reírse
de cosas que no necesariamente sean chistosas, una de las técnicas
empleadas en terapia
de la risa.
Hablar
del problema con alguien.
Uno de los principales objetivos de la psicoterapia o terapia
psicológica es justamente “sacar del paciente” todas sus
preocupaciones a través de la plática o la confesión. Confesar
ayuda a muchas personas a aliviar su carga y “culpa”
relacionadas. Hablar sobre las propias preocupaciones también tiene
un “efecto de auto-reflexión”.
El
sólo hecho de decirle a alguien mi problema hace que me haga más
consciente de este; y el hecho de contarle a alguien el cómo
y el por qué
de mi situación también hace que yo lo comprenda mejor o que pueda
ver detalles que, estando “en silencio”, sería incapaz de ver.
Tiene sentido hablar con alguien de las propias
preocupaciones, pero este alguien debe ser de nuestra confianza y
respeto. Muchas personas carecen realmente de una persona a quien
puedan acudir y tienen que lidiar con sus preocupaciones de otra
manera.
Cuando
se trata de una preocupación que involucra a alguien, por ej, “mi
pareja me engaña” “¿Mi pareja me engaña?” A veces se
recomienda, dependiendo de la situación, hablar directamente con la
pareja, o la persona involucrada. Eso no sólo puede aliviar la
tensión sino aclarar alguna confusión o malentendido. Muchas
relaciones han podido solucionar su situación aclarando
las cosas con honestidad cara a cara.
Pero, como dice el dicho: “ante la duda,
abstente”. Si sentimos muchas dudas sobre si hablar o no con
aquella persona, tal vez lo mejor sería desistir del intento,
dejarlo para otra ocasión o acudir con un profesional con quien
sabemos será ajeno a nuestra situación.
4. Aceptación incondicional
En
un estudio llevado a cabo por Wegner (2011) se descubrió que, las
técnicas empleadas para suprimir los pensamientos, por ej,
distracción
enfocada, evitación, procastinar el pensamiento, autoafirmación
entre
otros, no tuvieron tan buenos resultados como la aceptación
del pensamiento indeseado.
Aceptar
el pensamiento indeseado equivale a aceptar
la condición de vida actual.
Es decir, aceptar
las cosas como son
sin buscar más atajos, y dejar el intento de controlar o cambiarlas
todo el tiempo. Con esto logramos quitarle al pensamiento el poder
de control que tiene sobre nosotros,
disminuyendo así su intensidad y frecuencia.
Enfocar
la atención en una actividad concreta
tal como leer un libro o escuchar una melodía es mucho más
beneficioso que hacer varias cosas a la vez. La lectura enfocada es
una buena manera para de librarse de ciertas obsesiones molestas. La
lectura también puede acompañarse con momentos de meditación
después de cada punto. Esta es una buena práctica de meditación
que se recomienda con frecuencia: la lectura lenta, pausada y con
mucha reflexión o silencio mental.
Escribir
los pensamiento indeseados en un pedazo de papel.
Se sabe que las personas que escriben sus problemas en papel para
luego romper y tirar el papel, mentalmente (o simbólicamente)
también desechan sus pensamientos problema. También se aconseja
escribir los pensamientos para luego meterlos en un frasco, como
simbolizando una forma de archivarlos y librarse de ellos. Revisar
estas anotaciones después de los días puede llevar a reflexión y a
un aprendizaje de vivencias pasadas. Ahora podrá decir: “yo sí
aprendo de mis fracasos y errores”.
Algunas sugerencias
A veces experimentamos un suceso fuera de lo
normal, algo que nos impacta más allá de los problemas cotidianos.
De aquí pueden surgir los traumas psicológicos o emocionales
y debemos hacernos conscientes de ellos.
Las
situaciones que nos impactan sobremanera requieren
de tiempo para ser procesadas y aceptadas como parte de nuestra vida
y todo lo demás. Es por eso que podemos pasar muchos días pensando
y repitiendo el suceso una y otra vez en nuestra cabeza. Debemos
aceptar el hecho de que habrán
cosas que requerirán más tiempo que otras para llegar a ser
aceptadas.
Una de estas situaciones, por ej, es la muerte de un ser querido o
alguien muy cercano. El tiempo de duelo, aseguran muchos expertos, es
de seis meses, lo cual no implica que después de ese período todo
va a estar como si nada. Siempre dependerá de la persona y la forma
en que vivió su pérdida. Las repeticiones mentales del suceso son
una forma natural que tiene la mente para finalmente aceptar la
situación, pero también pueden salirse de control expresándose
exageradamente y sin sentido.
Lo mismo se podría decir con la pérdida de un
hogar, la separación de una pareja a la que queríamos mucho, o la
pérdida de un negocio en el que habíamos invertido una suma
significativa de tiempo y dinero. De aquí aquel dicho que reza: “el
tiempo todo lo cura”. Y es cierto, siempre que demos espacio a lo
que viene sin fijarnos obsesivamente en nuestro pasado traumático.
No
diga: “tengo que dejar de pensar en...”, eso sólo le provocará
seguir pensando más en eso.
La capacidad de hacer silencio mental es como la habilidad para leer
o escribir, hay que aprenderla y practicarla.
Una manera rápida de entender el “silencio
mental” es, como por ejemplo, cuando alguien le va a decir algo
importante y usted está esperando la respuesta. Su mente está en
ese momento atenta a la respuesta, y por consiguiente, en silencio
absoluto. Si lograra entrenar su mente de manera que evoque ese tipo
de silencio-alerta y lo haga cada vez más duradero, estaría
desarrollando una herramienta mental muy poderosa y útil para su
vida en general. La recompensa es su tranquilidad personal, y por
tanto su felicidad.
La clave para que un pensamiento indeseado
desaparezca de nuestra mente está en nuestra actitud hacia ese
pensamiento. La preocupación lo fortalecerá, la indiferencia lo
debilitará. Tolerancia, aceptación, silencio mental, son algunos
conceptos claves también.
ARTÍCULOS
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REFERENCIAS
Morillo, C.,
Belloch, A. & García-Soriano, G. (2007). Clinical obsessions in
obsessive-compulsive patients and obsession-relevant intrusive
thoughts in non-clinical, depressed and anxious subjects: Where are
the differences? Behaviour Research and Therapy, 45,
1319-1333.
Wegner, D.M.
(2011). Setting free the bears: Escape from thought suppression. Am
Psichol., 66, 671-680.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22082381
